休日の寝だめで睡眠不足は取り戻せるか、睡眠ガイド2023の成人向け目安

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人の睡眠時間の目安と、休日の寝だめの注意点を示しています。平日に足りなかった睡眠を休日に取り戻そうとする人は多いのですが、ガイドの見方は少し厳しめです。成人向けの要点を整理します。

適正な睡眠時間

ガイドは、成人ではおおよそ6〜8時間が適正と考えられるとし、少なくとも1日6時間以上を確保するよう勧めています。ただし個人差があり、6時間未満でも足りる人もいれば、8時間以上必要な人もいます。

令和元年の国民健康・栄養調査では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人は、男性37.5%、女性40.6%でした。時間だけでなく、睡眠で休養がとれている感覚(睡眠休養感)も、大切な目安とされています。

寝だめの落とし穴

ガイドは、毎週末に長く眠る寝だめでは、実際に眠りを「ためる」ことはできないと説明しています。休日の起床時刻が大きく遅れると体内時計が乱れ、時差ぼけに似た状態になって、健康を損なうおそれがあります。

40〜64歳を対象にした近年の調査では、平日に6時間以上寝ている人に限って、休日1時間ほどの寝だめが寿命短縮のリスクを下げていました。一方、平日の睡眠が6時間未満の人は、寝だめをしてもリスクが高いままで、平日に6時間以上寝ていても、休日に2時間以上の寝だめを続ける人は、リスクが軽減されませんでした。

暮らしの中での見直し

ガイドは、休日に長い睡眠が必要になるのは、平日の睡眠が足りていないサインだとしています。見直すのは、まず平日の睡眠習慣です。睡眠休養感を下げる要因には、睡眠不足のほか、日中のストレス、就寝直前の夕食や夜食、朝食抜き、運動不足などが報告されています。

寝つきの悪さや夜中に目が覚める状態が長く続く場合は、背後に睡眠障害が隠れていることもあります。気になるときは、早めに医療機関へ相談してください。

ガイドには、成人向けのほかに、こども向けと高齢者向けの推奨事項もあります。高齢の世代では、睡眠時間よりも寝床に入っている時間の長さが問題になるとされ、床上時間が8時間以上にならないことが目安です。家族に高齢の方がいるときは、あわせて読んでみるとよいでしょう。

概要

所管

厚生労働省

対象

成人(こども・高齢者向けは別の推奨事項)

時期

検討会の報告書は令和6年2月付

目安

おおよそ6〜8時間が適正。少なくとも6時間以上を確保

出典: 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
公式ページ